管理栄養士が教える「ダイエットにうれしい煮込みレシピ」

カンタンに作れて、満腹！ダイエットにうれしいレシピ。冬の間に体重やお肉が気になってきた方はぜひ参考にしてみて。

①さば缶とキャベツのレモン蒸し煮[255kcal]

さばパワーで燃焼力アップ！罪悪感なくパクパク食べられる、わずか10分で完成の華やかレシピ。

【作り方】
1.キャベツは大きめの一口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。
2.耐熱皿にキャベツと玉ねぎを広げ、軽く塩を振る。汁気をきったさば水煮缶とレモンを乗せ、オリーブオイルを回しかける。ラップをかけて、電子レンジ600wで3分半加熱する。
3.加熱し終えたら、醤油と粗びき黒こしょうをかける。

【Point】
全体にかかるようにオリーブオイルを回しかけます。あとはレンジに入れるだけの時短レシピ♪さばに含まれるDHA、EPAは血液中の中性脂肪を低下させる・代謝を上げる等の効果が期待できます。EPAは食欲を抑えるホルモン「GLP-1」の分泌を助けます。レモンの酸味が塩味を引き立てるので、減塩効果がありむくみ解消に繋がります。

②厚揚げのチリコンカン[153kcal/食]

トマトに含まれるリコピンで血液サラサラへ！チリパウダーの味がクセになる、我が家の新定番。冷蔵庫で2～3日保存可能。

【作り方】
1.厚揚げをザルに入れ、熱湯を回しかけて油抜きする。2㎝角に切る。
2.玉ねぎはみじん切りに、ピーマンは7～8mm角に切る。
3.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが立ってきたら、玉ねぎとピーマンを加え炒める。
4.野菜に油が回ったら、カットトマトを加えて煮立たせる。コンソメと、厚揚げを加え、中火で５分くらい時々混ぜながら水分を飛ばすように煮る。
5.水分が少なくなってきたら、ミックスビーンズを加える。ひと煮立ちしたら、チリパウダー加え、塩とこしょうで味を調えて完成！

【Point】
厚揚げの余分な油を取ることで、次の味が染みやすくなります。トマトに含まれる「リコピン」は、血液中の悪玉コレステロールを低下させる働きが。トマトやミックスビーンズに含まれる「カリウム」は、余分な水分を体外へ排出しむくみを解消します。魚料理と一緒に食べたり、翌日はカレー粉を足してカレーにしても美味しいですよ。

③鶏もも肉とごぼうの和風クリーム煮込みうどん[434kcal]

クリーム味×うどんでダイエット中のメニューとは思えない満足感♪食物繊維豊富な野菜で溜め込みにくい身体へ

【作り方】
1.鶏もも肉は一口大に切り、塩を振って下味をつける。しめじは手でほぐす。
2.ごぼうは皮を包丁の背でこするようにして除き、包丁で十字に切り込みを入れてから、ピーラーを使ってささがきにする。水に3分程度さらしてアクを抜く。ザルに上げて水けをきっておく。
3.深さのあるフライパンにオリーブオイルを熱し、鶏もも肉を入れて両面焼く。鶏肉の色が変わったら、ごぼうを加えて炒め合わせる。
4.③に水と白だしを加えて蓋をして5分程煮る。
5.うどんとしめじを加えて菜箸でほぐしながら煮る。再度沸騰してきたら牛乳とにんにくのすりおろしを加え、弱めの中火で軽くふつふつとさせながら4、5分煮る。汁気が少なくなってきたら、盛り付けて小ねぎを散らす。

【Point】
ごぼうは皮を包丁の背で取った後、包丁で縦に切り込みを入れてからピーラーをつかうと手早くささがきになります！うどんは、たんぱく質や、食物繊維の多いごぼう・しめじを組み合わせることで、血糖値が急激に上がるのを防ぐ(=体脂肪を溜め込みにくい)食べ方ができます。牛乳を使用するのでカロリーを抑えながら「クリーム風」うどんを楽しめます。グリーンサラダと食べるのもおすすめ。

【教えてくれた人】

水澤 美菜子さん

管理栄養士・妊産婦食アドバイザー。フリーランスで特定保健指導やレシピ考案、産後の女性への栄養指導を行っている

Instagram/https://www.instagram.com/mina.mizusawa/

※この記事はaruku2023年2月号に掲載したものです。