食べごたえ◎のカジキ料理♪食物繊維豊富な根菜・こんにゃくで腸をきれいに！

管理栄養士のミナコさんが提案する、楽々おかずのバランスレシピ。今回は、鶏肉風の食感で食べごたえ◎のカジキを使ったメイン料理です♪副菜は食物繊維豊富な根菜・こんにゃくで腸をきれいに！

カジキの磯香パン粉焼き/1人分　約218kcal

【作り方】
①カジキは塩を両面に振り、水けが出てきたらふき取る。※をビニール袋に合わせておく。
②カジキに小麦粉をまぶして溶き卵にくぐらせ、ビニール袋に入れて※をつける。
③フライパンにこめ油を熱し、弱～中火で両面を2分ずつ焼く。（カジキに厚みがある場合、途中で蓋をする。）お皿に盛り付け、水菜を添える。

【POINT】
味付きの衣で揚げ焼きすることで、油を控えられる＆ソースなしでも美味しく食べられるのでカロリーダウンに♪こめ油は、揚げ物や炒め物がカラッと軽い口当たりに仕上がります！

人参のごま味噌和え/1人分　約30kcal

【作り方】
①人参を極細いせん切りにしたら耐熱容器に入れ、塩を振り、ラップをかけて１分加熱する。ザルにあけて水けをきっておく。
②ボウルに＊を合わせ、人参の水けを絞って加え、和える。

【POINT】
人参は極細の千切りにすると、火の通りが早くなります。
100円ショップの千切りピーラーやスライサーを使うと簡単です！

ごぼうとしらたきの塩きんぴら/1人分　約71kcal

【作り方】
①ごぼうは千切りピーラーやスライサーで極細いせん切りにしたら酢水にさらす。しらたきは熱湯にさっとくぐし、ザルに上げて水けをきり食べやすい長さに切る。ピーマン、ベーコンは細切りにする。
②フライパンにごま油、ベーコンを入れ炒める。ベーコンから油が出てきたらごぼう、しらたき、ピーマンを加え炒め合わせる。
③野菜がしんなりとして、水分が飛んできたら、みりん・鶏ガラスープの素・塩を加えて味を調える。

【POINT】
ごぼうはお好みでささがきにしてもOK！お子さんには口当たりの良い千切りがオススメ。

きのこの味噌汁/1人分 約28kcal

【作り方】
①鍋に水を沸かす。きのこと野菜は大きさを揃えるように切る。
②湯が沸いたらだしの素を入れ、①のきのこと野菜を加えて煮る。
③人参が柔らかくなったら、火を止めて味噌を溶き入れる。

ごはん/1人分130ｇ　約219kcal

1食のトータルカロリー 1人分　約566kcal

同時進行で時短＆効率UP♪1食分まとめてレシピ

①小鍋→しらたき下茹で。ざるに上げ、冷めたら食べやすく切る。小鍋に味噌汁用の湯を沸かす。
②人参ピーラーで千切り。レンジで1分。冷めたら水気絞る。ごぼうもピーラーで千切り。酢水に放す。しらたきと同じざるに上げる。
③味噌汁用のきのこ、ねぎ、人参、きんぴら用のピーマン、ベーコンを切る。
④カジキに塩をふる。5分ほどおいて水気が出てくるのでふき取る。
⑤フライパン→きんぴらを作る。
⑥味噌汁の野菜を煮る。
⑦パン粉と調味料を袋に合わせておく。
⑧カジキに衣をつけ、フライパンで両面焼く。（弱めの中火2分→2分）
⑨人参をごま味噌で和える。水菜を切る。
⑩味噌汁を仕上げる。

【教えてくれた人】

水澤 美菜子さん

郡山出身の管理栄養士・妊産婦食アドバイザー。健診センターでの栄養指導の経験を活かし、現在はダイエットサポートやコラム執筆、レシピ作成をしている。

※この記事はaruku2016年11月号に掲載したものです。