今月は旬のアスパラガスを使った、切り口がカラフルなヘルシーミートローフをご紹介！手間暇かかるイメージのミートローフも、レンジ調理なら簡単＆時短！
アスパラミートローフ/1人分 195kcal
【材料】 ※2人分＋お弁当
アスパラガス 3本
人参 1/4本
鶏ひき肉 200ｇ
A玉ねぎ（みじん切り）1/4個分
溶き卵 1/2個分
パン粉 1/3カップ
おろしにんにく 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
塩・こしょう 適量
Bケチャップ・中濃ソース・粒マスタード・水 各大さじ1
アスパラガス 3本
人参 1/4本
鶏ひき肉 200ｇ
A玉ねぎ（みじん切り）1/4個分
溶き卵 1/2個分
パン粉 1/3カップ
おろしにんにく 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
塩・こしょう 適量
Bケチャップ・中濃ソース・粒マスタード・水 各大さじ1
【作り方】
アスパラガスを30秒ほど塩茹でし、はかまを取ったあと7～8mmに切る。人参も角切りにしてレンジで火を通しておく。
ボウルにひき肉とAを入れ粘りが出るまで手で混ぜる。
耐熱容器（15×9×5cmくらいのモノ）にラップを敷き、②の半量、①の野菜、②の半量の順に重ねる。ラップで包み、600Wのレンジで4分半加熱する。お好みでBのソースをかける。
【POINT】
アスパラガスは塩を加えた湯で短時間茹でるだけで、“はかま”が取りやすくなり口当たりが良くなります。発色も鮮やかに♪
豆苗と新玉ねぎのマリネ風 /1人分 約120kcal
【材料】 ※2人分
豆苗 1袋
新玉ねぎ（薄切り）1/4個分
サラダえび 10尾
アーモンド（砕いておく）5粒
Aレモン汁 大さじ2
オリーブ油 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/3
豆苗 1袋
新玉ねぎ（薄切り）1/4個分
サラダえび 10尾
アーモンド（砕いておく）5粒
Aレモン汁 大さじ2
オリーブ油 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/3
【作り方】
豆苗は長さを半分に切り、さっと茹でて冷水に取り水けを絞っておく。
ボウルにAを合わせておき、豆苗、新玉ねぎ、えびをよく和える。
10分ほど味をなじませ、盛り付けてアーモンドを散らす。
【POINT】
アーモンドの食感がアクセントに。くるみに変えてもOKです！
かぶのとろっとスープ/1人分約 35kcal
材料 ※2人分
かぶ 小2個（200ｇ）
かぶの葉 適量
水 3カップ
コンソメ 大さじ1
塩 適量
水溶き片栗粉 適量
かぶ 小2個（200ｇ）
かぶの葉 適量
水 3カップ
コンソメ 大さじ1
塩 適量
水溶き片栗粉 適量
【作り方】
かぶの半分は2㎝角切りに、半分はすりおろす。葉は刻んでおく。
鍋に水と角切りかぶ、コンソメを入れて火にかける。
柔らかくなったらおろしたかぶと葉を加える。塩で味を調え水溶き片栗粉で軽くとろみをつける。
【POINT】
旬のかぶはビタミンCが豊富。角切りとすりおろしの2つの食感が楽しめるスープです。
ライ麦パン/1人分 約153kcal
※2人分
ライ麦パン（6枚切り） 2枚
ライ麦パン（6枚切り） 2枚
トータルカロリー/1人分 503kcal
【教えてくれた人】
水澤 美菜子さん
郡山出身の管理栄養士・妊産婦食アドバイザー。健診センターでの栄養指導の経験を活かし、現在はダイエットサポートやコラム執筆、レシピ作成をしている。
※この記事はaruku2017年5月号に掲載したものです。
