管理栄養士のミナコさんが提案するらくらくおかずのバランスレシピ。今回は冷えた体を内側から温める根菜のボリュームポトフ。鶏肉がゴロっと入っているのでスープとしてはもちろん、メイン料理としても◎！
根菜とチキンのポトフ/1人分 203kcal
【材料】(4人分)
オリーブオイル…大さじ1
鶏もも肉（一口大）…150g
玉ねぎ（縦4等分）…小2個
人参（乱切り）…１本
れんこん（輪切り）…100ｇ
ごぼう（乱切り）…80ｇ
さつまいも（大きめの一口大）…100ｇ
水…適量
塩…小さじ1.5～2
パセリ…適量
オリーブオイル…大さじ1
鶏もも肉（一口大）…150g
玉ねぎ（縦4等分）…小2個
人参（乱切り）…１本
れんこん（輪切り）…100ｇ
ごぼう（乱切り）…80ｇ
さつまいも（大きめの一口大）…100ｇ
水…適量
塩…小さじ1.5～2
パセリ…適量
【作り方】
① 厚手の鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉を炒める。色が変わったら、さつまいも以外の野菜を加え炒め合わせる。
② ①に具材がかぶるくらいの水を加え、中火にかける。
③ 沸騰したらアクを取り、さつまいもと塩（分量の8割程度）を加え、蓋をして弱火で25～30分ほど煮る。野菜が柔らかくなったら、残りの塩で味を調えパセリを散らす。
【アレンジPOINT】
カレールーを1～2個入れてスープカレーにリメイクしても◎
さんま缶で！椎茸詰め焼き/1人分 約106kcal
缶詰を活かしたスピードメニュー！
【材料】(2人分)
絹豆腐…40ｇ
椎茸（軸を取ったもの）…4個
さんま味噌煮缶（汁を除く）…70g
小ねぎ（小口切り）…適量
粉チーズ…大さじ1
絹豆腐…40ｇ
椎茸（軸を取ったもの）…4個
さんま味噌煮缶（汁を除く）…70g
小ねぎ（小口切り）…適量
粉チーズ…大さじ1
【作り方】
① 豆腐はキッチンペーパーで包み、小皿などで重しをして水けをしっかり切っておく。
② ボウルに、豆腐、汁気をきったさんま味噌煮缶、小ねぎをつぶすように混ぜ合わせる。
③ 椎茸に②を詰め、粉チーズをかける。余熱したトースターで5～6分焼く。
大根とりんごの塩麹サラダ/1人分 約65kcal
【材料】(2人分)
大根 100ｇ
りんご 1/4個
塩 ひとつまみ
A プレーンヨーグルト 大さじ2
A 塩麹 大さじ1/2
A オリーブオイル 大さじ1/2
A にんにくのすりおろし 少々
スプラウト 適量
大根 100ｇ
りんご 1/4個
塩 ひとつまみ
A プレーンヨーグルト 大さじ2
A 塩麹 大さじ1/2
A オリーブオイル 大さじ1/2
A にんにくのすりおろし 少々
スプラウト 適量
【作り方】
①大根は皮をむいてせん切りに、りんごは芯を除いて皮付きのまません切りにする。大根とりんごをボウルに入れて塩をふり、水けが出てきたら絞る。
②Aを混ぜ合わせ、①を加えてよく和える。盛り付けてスプラウトを飾る。
【POINT】
塩麹＋ヨーグルト＋オリーブオイルでマヨネーズ代わりに。りんごの甘さが絶妙なサラダです！
【教えてくれた人】
水澤 美菜子さん
郡山出身の管理栄養士・妊産婦食アドバイザー。健診センターでの栄養指導の経験を活かし、現在はダイエットサポートやコラム執筆、レシピ作成をしている。
※この記事はaruku2017年11月号に掲載したものです。
