豊富なビタミンで免疫力UP＆旬の野菜を使ったあったかごはん♪

豊富なビタミンで免疫力UP＆旬の野菜を使ったあったかごはん♪ブロッコリーの栄養を逃がさない茹で方も動画で紹介します！

鶏と大根のステーキ煮/1人分　約219kcal

【作り方】
①大根は1cm幅の半月切りにし、ラップをかけてレンジで加熱（600Wで5分）し、水けをきる。
②鶏肉は一口大に切り、塩をふって片栗粉をまぶす。油①を熱したフライパンで両面焼いて取り出す。
③②のフライパンに油②を入れ大根の両面を焼き、＊を加え上下を返しながら中火で3分ほど煮る。鶏肉と小口切りにした大根の葉、みりんを加え煮詰めたら完成！

【POINT】
鶏肉と大根にしっかり焼き目を付けて旨みを閉じ込め、香ばしさをプラス♪

ブロッコリーの淡雪あんかけ/1人分　約51kcal

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けて茹でる。かにかまは手でほぐし、１㎝長さに切る。
②小鍋に＊を煮立てる。水溶き片栗粉を加え、とろみが付いたら溶きほぐした卵白を流し入れ、菜箸で混ぜる。ブロッコリーの上にあんをかけ、かにかまを散らす。

【POINT】
ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、水に溶け出しやすく熱に弱い性質です。少ない水で、短時間で茹でる「蒸し茹で」がオススメです！

わかめとれんこんの黄身和え/1人分　約91kcal

【作り方】
①わかめは食べやすく切る。れんこんは薄い半月切りにし、酢水（分量外）に放し、レンジに移して2分加熱して粗熱をとる。
②ボールに＊を合わせ、①を加えて和える。

【POINT】
お好みで練り辛子を入れればお酒にも合います♪

生姜たっぷり味噌汁/1人分　約28kcal

【作り方】
①生姜は皮付きのまま良く洗い、すりおろす。野菜ときのこは大きさを揃えるように切る。
②水とだしの素を火にかけ、野菜ときのこを煮る。
③火を止めて味噌、生姜の半量を加える。

【POINT】
お好みで食べる直前に生姜をプラスしても◎！
生姜に含まれる「ジンゲロール」が免疫力を高め、風邪の予防効果が期待できます。

もち麦入りごはん/1人分130ｇ　　約208kcal

【炊き方】
米2合に対して、50gのもち麦を混ぜる。通常の2合の水加減に100ml足して炊飯する。

【POINT】
食物繊維が豊富でプチっとした噛みごたえが特徴的な「もち麦」。
パサつきがないので、雑穀初心者にもオススメです！
便秘予防や食べ過ぎ防止に♪

1食のトータルカロリー 1人分 約597kcal

【教えてくれた人】

水澤 美菜子さん

郡山出身の管理栄養士・妊産婦食アドバイザー。健診センターでの栄養指導の経験を活かし、現在はダイエットサポートやコラム執筆、レシピ作成をしている。

※この記事はaruku2017年1月号に掲載したものです。